Allenamento intermedio

Se qualcuno mi chiede quale sia l'esercizio più efficace, sia per la salute che per la perdita di peso, rispondo: intervallo di esercizio.

Gli "Intervalli" si riferiscono alla variazione di intensità durante l'esercizio: picchi di sforzo intercalanti (ad un passo moderato o forte), con pause di recupero (a passo lento).

Intervallo di esercizio e perdita di peso

Le attività aerobiche tradizionali - di bassa intensità e per periodi di tempo più lunghi - hanno un ruolo nel bruciare i grassi, ma agiscono con maggiore presenza solo nei grassi presenti nel sangue - meno nel grasso accumulato nel corpo.

Gli esercizi a bassa intensità non sono generalmente la migliore strategia per ridurre la percentuale di grasso corporeo. Tali esercizi dovrebbero essere fatti principalmente da principianti con un basso livello di condizionamento fisico o in caso di recupero di lesioni esistenti.

Gli esercizi aerobici ad alta intensità per brevi periodi di tempo sono molto più efficienti perché aumentano la resistenza fisica, portano a un miglioramento cardiorespiratorio e riducono il grasso corporeo accumulato. Questo rende questa modalità di esercizio più efficace per la perdita di peso.

Vantaggi dell'Interval Training

  • Migliora l'idoneità cardiorespiratoria
  • Riduce il grasso corporeo accumulato
  • Aumenta l'assorbimento di ossigeno
  • Riduce l'affaticamento su base giornaliera

Frequenza cardiaca

Per l'allenamento a intervalli è essenziale misurare la frequenza cardiaca in modo da poter gestire il massimo esercizio e il tempo di riposo durante l'allenamento in sicurezza.

Per stimare la frequenza cardiaca (in bpm, battiti al minuto), è sufficiente posizionare l'indice e il medio sull'arteria carotide (nella regione del collo) o sull'arteria radiale (regione dell'impulso) e contare gli impulsi per 10 secondi e moltiplicare per 6.

Sebbene sia possibile calcolare manualmente il ritmo con il metodo sopra, lo è Si consiglia vivamente di utilizzare orologi con il cuore, per ottenere una misurazione più accurata e immediata durante l'esercizio.

I due percorsi di allenamento (intensi e leggeri) dovrebbero essere calcolati dal loro battito cardiaco massimo.

Come calcolare la frequenza cardiaca massima (FCmax)

Il modo ideale per calcolare la frequenza cardiaca massima è con l'aiuto di un cardiologo in quanto potrebbero essere valutate condizioni di salute individuali. In generale, la seguente formula è adottata per una frequenza massima sicura:

FCmax = 220 - età

Interval Training Tracks

Generalmente, vengono utilizzati due intervalli di frequenza cardiaca, con una media dal 75% al ​​90% della frequenza cardiaca massima utilizzata per l'allenamento di picco e dal 60% al 65% per la fase di recupero. In breve:

Dal 60% al 65% di FCmaxMomento di recupero
Dal 75% al ​​90% di FCmaxStress Peak

esempio:

Per un 35enne:
FCmax = 220-35
FCmax = 185 bpm

Da 111 a 120 bpm (60% e 65% di 185, rispettivamente)Momento di recupero
Da 138 a 166 bpm (75% e 90% di 185, rispettivamente)Stress Peak

Esempio di allenamento a intervalli

Conoscendo le appropriate fasce cardiache per l'allenamento, è quindi possibile definire gli intervalli di tempo per l'allenamento. Ecco alcuni programmi che è possibile utilizzare:

Total to Workout: 30 minuti

  • 4 minuti a piedi (riscaldamento)
  • 2 minuti di corsa e 2 minuti di riposo (a piedi)
  • Ripeti questo ciclo 6 volte
  • Per terminare altri 2 minuti di camminata leggera

Total to Workout: 20 minuti

  • 3 minuti a piedi (riscaldamento)
  • 1 minuto di corsa e 2 minuti di riposo (a piedi)
  • Ripeti questo ciclo 5 volte
  • Per terminare altri 2 minuti di camminata leggera

Total to Workout: 12 minuti

  • 2 minuti a piedi (riscaldamento)
  • 1 minuto di corsa e 1 minuto di riposo (a piedi)
  • Ripeti questo ciclo 4 volte
  • Per terminare altri 2 minuti di camminata leggera

Nota: qui è stato utilizzato l'allenamento con camminare e correre, ma l'allenamento può essere adatto a qualsiasi tipo di esercizio, a condizione che il cuore.

Osservazioni finali

  • Poiché gli allenamenti a intervalli sono più intensi rispetto agli esercizi aerobici tradizionali, non è necessario eseguire più di 30 minuti per sessione. Inoltre, non devono essere eseguiti più di 3 volte a settimana.
  • Per ottenere i migliori risultati, durante l'allenamento mantenere sempre entro intervalli di battito cardiaco definiti.
  • Prima di iniziare le tue attività fisiche, pensa sempre a qual è il tuo obiettivo, per conoscere il modo migliore di esercitare.
  • importante: È essenziale avere una valutazione completa con il cardiologo prima di iniziare qualsiasi attività fisica.

E tu, hai praticato l'intervallo? Che ne dici di sperimentare?