Vitamine e minerali Abbiamo bisogno di integratori?

Parliamo sempre molto di vitamine e minerali essenziali per la salute. Tuttavia, una domanda che sorge sempre è se dovremmo fare la supplementazione - da multivitaminici e poliminerali, o di nutrienti specifici.

In questo post, mostro i principali nutrienti di cui il corpo ha bisogno e le considerazioni per aiutare a prendere la decisione se sia necessaria o meno la supplementazione, dal momento che ogni organismo ha i suoi bisogni e non esiste una risposta definitiva sull'argomento.

1. Vitamina A

Foglie verdi e arance forniscono il beta-carotene, che il corpo trasforma in vitamina A. Una mezza patata dolce (11.000 UI) o una carota grande (12028 UI) fornisce la quantità giornaliera necessaria. Se mangi sano, probabilmente non hai bisogno di assumere integratori. Se si sta completando, cercare quelli che offrono un massimo del 100% del valore giornaliero.

2. Vitamina C

La raccomandazione giornaliera di vitamina C è 200 mg, e non è molto difficile da raggiungere con una dieta sana. Ad esempio, 1 peperone dolce fornisce già tutta la vitamina C necessaria per la giornata. Controlla gli alimenti con più vitamina C. È possibile utilizzare l'integrazione, ma è meglio assumere sempre questa vitamina attraverso il cibo.

3. Vitamina D

La vitamina D non si ottiene attraverso il cibo, ma attraverso l'esposizione quotidiana alla luce solare. Con lo stile di vita moderno (ufficio, auto, ecc.) Probabilmente non hai abbastanza vitamina D, e il peggio: la mancanza di vitamina D è legata a una serie di problemi di salute, tra cui il cancro e le malattie cardiovascolari. Pertanto, fai dei test per verificare se i tuoi livelli, se ce ne sono, completano. Il migliore è nel formato D3 (colecalciferolo), che viene assorbito più facilmente rispetto a D2 (ergosterolo). Maggiori informazioni.

4. Vitamina E

La vitamina E è uno dei nutrienti più difficili da ottenere attraverso la sola dieta. La cosa migliore da fare per ottenere il dosaggio giornaliero raccomandato (15 mg) è attraverso i seguenti alimenti: semi di girasole o castagne (7 mg per ogni 2 cucchiai) e olio d'oliva. A meno che la tua dieta sia molto buona, l'integrazione qui potrebbe essere utile..

5. Vitamina K

Se si mangia verdure a foglia verde, come il cavolo e bietole (rispettivamente 530mcg e 280mcg per mezza tazza), non avrete problemi a raggiungere la raccomandazione giornaliero di vitamina K (90mcg per le donne, 120mcg per gli uomini). Se sta assumendo anticoagulanti, si rivolga al medico prima di assumere integratori contenenti vitamina K in quanto potrebbe interferire con i farmaci.

6. Vitamina B12

La vitamina B12 è abbondante in carne, pesce, latticini e uova e non si trova nelle verdure. Quindi i vegani dovrebbero normalmente integrarlo. Inoltre, con l'età, la produzione di acido nello stomaco (necessaria per l'estrazione di B12) diminuisce. Quindi, se hai più di 50 anni, alcune entità consigliano anche l'integrazione (è sufficiente un supplemento multivitaminico / multiminerale).

7. Calcio

Il calcio è naturalmente presente nelle foglie verdi e nei latticini e, se si ha una dieta abbastanza equilibrata, si raggiunge la raccomandazione giornaliera (1000mg per le persone sotto i 50 e 1200 per sopra). Se la tua dieta è inadeguata, puoi usare una supplementazione specifica di calcio di 500 mg (il calcio è troppo voluminoso per essere incluso in dosi adeguate in un multivitaminico). Gli studi clinici dimostrano anche che gli integratori di calcio combinati con la vitamina D aumentano la densità ossea e prevengono fratture nelle donne in menopausa. Ulteriori informazioni sul calcio.

8. Ferro

Molte donne in premenopausa non soddisfano le raccomandazioni di ferro e trarrebbero beneficio da un supplemento giornaliero del 100% (18 mg). Gli uomini e le donne in menopausa che assumono integratori dovrebbero optare per 10mg o meno: troppo ferro può causare stitichezza o portare a sovra-conservazione del ferro (se c'è predisposizione genetica). Buone fonti nella dieta: lenticchie e carne. Gli alimenti con vitamina C aiutano nell'assorbimento del ferro.

9. Magnesio

Il magnesio è uno dei minerali più importanti per la nostra salute. Di solito non prendiamo l'importo ideale solo per il cibo. In molti casi è necessaria l'integrazione di magnesio. Fonti: cacao, banana, noci del Brasile, noci, mandorle e arachidi. Scopri di più sul magnesio.

10. Zinco

Le persone sane non hanno bisogno di molto per soddisfare i loro bisogni: 11mg per gli uomini e 8mg per le donne. Se assumi un multivitaminico / minerale, assicurati che non superi i limiti raccomandati per lo zinco: la "UL" (dose massima sicura) è di 50 mg: troppo zinco induce il corpo a perdere rame, necessario per la produzione di enzimi importanti. Carni, noci e verdure sono buone fonti di zinco.

11. Altri

A meno che non si dispone di qualche malattia o condizione specifica, probabilmente già a dosaggi giornalieri raccomandata per altre importanti vitamine e minerali, come la tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), biotina, iodio, manganese, fosforo e cromo.

E tu, fai la supplementazione di vitamine e minerali?

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